Cardápio Natural

Prato Inteligente

2011-03-09T08:46:00.000-08:00

Tenho um casal de amigos que, ao tornarem-se vegetarianos, foram gradualmente desanimando quanto aos preparos gastronômicos dada a associação da falta de produtos naturais básicos no mercado com a de criatividade na elaboração de cardápios. Eles não mais conseguiam imaginar o que fazer na medida em que ainda tinham na cabeça a pirâmide alimentar do Ministério da Saúde brasileiro que remonta a década de 60, indicando 60% de carboidratos, muita proteína animal, pouca salada crua e esquecendo-se da água. Só para lembrar, pirâmide alimentar é aquela que diz o que devemos comer e a proporção. É um assunto que, todavia, não pretendo alongar-me. Vamos partir ao essencial que é a organização de um cardápio sem carne e baseado, na medida do possível, em produtos naturais, integrais e orgânicos.

Você poderá, entretanto, dizer que esses produtos são caros, que seu orçamento não alcança esse luxo ou que você não é rico para pagar até dez reais por um quilo de arroz integral enquanto o branco custa um terço deste valor. Escuto muito isso em meu dia-a-dia! Tudo bem. Continue lendo, pois há saída e vou abordá-la em seguida. Se você não consegue praticar o ideal há alternativas possíveis para seu bolso.

O Que Deve Conter um Cardápio Natural ?

2011-03-09T08:45:00.000-08:00

Depois que nos acostumamos fica muito fácil organizar. A montagem de um cardápio diário, para lanches, almoço ou janta depende da linha de alimentação que você escolheu:

· Onívora: Os que comem de tudo, inclusive carnes. Há também, dentro desta linha, os semi-vegetarianos, que comem carne eventualmente, geralmente aos finais de semana e os pisco-vegetarianos, que além de muitos vegetais, costumam ingerir peixes.

· Ovo lacto-vegetariana: Utilizam ovos e leite. A maioria dos ovo-lacto-vegetarianos ingere ovos e leite de qualquer origem. Há, porém, os que se preocupam com a vida dos animais que vivem enclausurados/explorados e abstém-se de ovos e leite provindos de animais que não sejam bem tratados.

· Lacto vegetariana: Utilizam vegetais e leite. Aqui também há os grupos com tendências mais ecológicas, preocupados com uma fonte de lácteos que não prejudique a vida animal e os que não ligam para a qualidade ou procedência dos alimentos. Praticamente metade da Índia pratica o lacto-vegetarianismo.

· Vegan ou Vegano: Utilizam vegetais, cereais integrais, leguminosas, derivados de soja e não utilizam nenhum produto de origem animal, onde se incluem os frugívoros, que só comem frutas e os crugívoros que só comem vegetais crus. Muitos vegans também dispensam o mel por significar este produto um instrumento de exploração de abelhas que muitas vezes são forçadas a trabalhar muito mais do que normalmente o fariam.

Difícil, porém, é encontrar alguém que siga estritamente uma dessas escolas. Normalmente as pessoas oscilam muito, principalmente as que dependem de baixos recursos financeiros.

Independente de tendências, quero propor a seguir, uma organização de cardápio que atenderá maior parte das necessidades. É bom lembrar que não estamos aqui propondo curas ou terapias específicas, mas uma mudança de hábitos que atenda necessidades globais.

Começando pelos Crus

2011-03-09T08:42:00.001-08:00

Conforme comentei no capítulo sobre “alimentação viva”, para que tenhamos um bom potencial de energia vital, o ideal seria ingerirmos no mínimo metade do que comemos diariamente de alimentos crus na forma de saladas, frutas, verduras, raízes e sucos diversos. No caso do almoço, lanches ou jantar, você pode controlar o processo percebendo os pesos dos ingredientes. Por exemplo, ao preparar um sanduíche, para o caso dos vegans que não ingerem produtos animais, poderia ser da seguinte forma:

· 02 fatias de pão integral ou pão enriquecido com farelo de trigo

· 01 fatia média de tofu

· 02 colheres de sopa com maionese de cenoura

· 01 pitada de gersal

· 01 porção de grãos germinados

· 04 rodelas de pepino

· 02 folhas de alface

· caldo de limão

· salsinha picada

· Opcionalmente: óleo de oliva (azeite), shoyu, tahine

No caso de um lacto vegetariano, opcionalmente, poderia utilizar queijo, preferencialmente orgânico, ao invés de tofu e fazer um sanduíche muito saudável. As verduras normalmente são muito baratas, principalmente se você especializar-se na produção caseira. O pão, ao invés de farinha integral, pode ser feito com farinha branca enriquecida na proporção de 200g de farelo de trigo para 1 kg. de farinha. Mesmo sem queijo esse sanduíche seria muito gostoso!

Hora do Almoço!

2011-03-09T08:41:00.001-08:00

Boa hora essa!Principalmente se a utilizarmos como alavanca de saúde. Vamos começar nossa refeição não fazendo cara feia para os alimentos verdinhos. Isso mesmo. Vamos servir um belo prato com grãos germinados de alfafa, lentilha, rabanete, trevo ou outros (de preferência preparados por você) como rúcula, alface, pepino, cenoura e beterraba raladas, tomate picado e outros disponíveis. Acrescenta-se a essas maravilhas caldo de limão, shoyu, molho de iogurte, maionese de tofu ou um belo vinagrete natural. Esse prato, independente do tipo de dieta, deve representar mais ou menos metade da comida e a outra metade pode ser de cozidos como arroz integral, feijão ou lentilha, jardineira colorida de raízes, abobrinha ao forno (gratinada ou não) e bife de soja acebolado.

A vantagem de iniciar a refeição pelas saladas cruas é que verduras levam menos de uma hora para digerir, enquanto, por exemplo, arroz e feijão levam em torno de quatro horas. Assim você come primeiro o que digere mais facilmente, evitando fermentações.

Além disso, essa atitude também pode ajudar na redução da obesidade, pois, ao começar pelas saladas, a tendência, será de ingerir menos pratos quentes com carboidratos e gorduras.

Cereais Integrais ou Enriquecidos

2011-03-09T08:39:00.001-08:00

Para que seu cardápio, principalmente o vegan, seja bem equilibrado, sem risco de faltar proteínas, você deve ingerir sempre uma parte de leguminosa para três de cereal. Explicando: Se você servir, por exemplo, 150 gramas de arroz integral ou trigo de quibe, deverá servir 50 gramas de feijão, lentilha ou grão-de-bico. Isso garantirá o equilíbrio de aminoácidos (os construtores de proteínas) desde que o cereal seja integral ou enriquecido com seu respectivo farelo. No capítulo sobre “cereais” trabalho também essa questão e falo sobre a maioria deles, explicando suas vantagens.

Vejamos agora, caso você não tenha possibilidade de adquirir arroz integral devido ao alto preço ou ausência na região. A solução é utilizar o arroz branco e enriquecê-lo com farelo de arroz na proporção de uma colher de sopa para 100 gramas de arroz. Desta forma você estará devolvendo ao cereal arroz boa parte dos nutrientes e fibras que foram extraídos quando ele era integral. O farelo de arroz você pode comprar diretamente no “beneficiador”. Diga a ele que você quer farelo para consumo humano. Isso garantirá a boa qualidade. As casas de produtos naturais também vendem farelo de arroz. O custo é mais alto. Mesmo assim vale a pena, levando em conta o preço do arroz integral. Tenha claro, entretanto, que não é a mesma coisa consumir um ou outro. Há nutrientes que se perdem definitivamente na retirada industrial do farelo. Mas continua sendo melhor enriquecer com farelo do que comer apenas o grão refinado e branqueado. Caso não consiga o farelo de arroz, você pode utilizar o farelo de trigo. Ambos necessitam ser tostados por 20 minutos, peneirados e estocados em vidros secos onde duram até 60 dias.

Leguminosas

2011-03-09T08:38:00.001-08:00

A maioria dos vegetais que dá em vagens é leguminosa. Alguns exemplos são: feijão preto, feijão branco, feijões diversos, lentilha, ervilha, grão-de-bico, tremoço e soja. Os estudos que realizei nos últimos anos levaram-me à convicção de que o feijão azuki é a melhor de todas as leguminosas. Suas digestão e absorção são ótimas e muito raramente causa gases. O cozimento é rapidíssimo, também a germinação é rápida. O sabor é maravilhoso caso você seja treinado para apreciá-lo.

Um dos maiores problemas, entretanto, da cozinha moderna chama-se feijão preto. Sua grande quantidade de toxinas causa muitos gases e interfere na absorção de nutrientes, ou seja, você come muito e ganha pouco. Por apreciá-lo muito, várias pessoas ficam tristes quando digo isso em palestras. Quando me atrevo a fazer essa afirmação na televisão ou no rádio, muita gente liga para protestar! Perguntam como ficará sua feijoada de final de semana e seu feijãozinho preto do dia-a-dia!

Mas há uma solução que era bem conhecida por nossos avós e antepassados. Eles costumavam deixar o feijão de molho de um dia para o outro e, após, retiravam aquela água escura e colocavam para ferver. Assim que a fervura iniciava, eles, novamente, retiravam a água preta devolvendo o feijão ao fogo com nova água. Esse é o momento de acrescentar no feijão, por exemplo, folhas de abóbora, chuchu e taioba picadas, além de outras raízes e verduras. Faça isso, mas logicamente, dispensando ingredientes animais. Assim o delicioso feijão preto fica no ponto para acompanhar o arroz integral ou arroz branco enriquecido com farelo.

Quanto aos demais feijões e as outras leguminosas cujas quantidades de toxinas são mais amenas, cozinhe normalmente, lembrando que as mais tenras como azuki e lentilha derretem muito se deixados de molho anteriormente ao preparo. Procure sempre enriquecer as leguminosas acrescentando raízes, legumes e verduras. Conheça no capítulo sobre leguminosas, minhas receitas de feijoada e mocotó vegetarianos, preparados com glúten, tofu e algas marinhas. Elas fazem sucesso nas oficinas práticas!

Verduras ou Legumes

2011-03-09T08:36:00.000-08:00

Veja que interessante: Cereais crescem para cima, em direção ao céu. Leguminosas dão em vagem que apontam para baixo, em direção à terra. Acabamos de comentar esse par de opostos complementares no texto anterior. Conversemos agora sobre um novo par: verduras (ou legumes), que dão acima da terra e, após, raízes, tubérculos e bulbos, que se desenvolvem dentro do solo.

É importante registrar que folhas, talos e raízes normalmente complementam-se entre si. Por exemplo, as folhas e os talos da beterraba são os melhores companheiros para a raiz da beterraba em um cardápio. Aliás, normalmente as folhas têm muito mais nutrientes do que as respectivas raízes. Observe, por exemplo, no caso de 100g de mandioca e 100 g de folha de mandioca desidratada:

Nutriente	Mandioca	Folha da mandioca
Proteínas	0,8g	7,0g
Ferro	1,1g	7,6mg
Cálcio	35mg	303mg
Vitamina A	2mg	1960mg
Vitamina C	39mg	311mg

Veja o caso da beterraba, recém citada:

Nutriente	Beterraba	Folha da beterraba
Proteínas	1,7g	3,2g
Ferro	0,8mg	3,1mg
Cálcio	14mg	114mg
Vitamina A	2mg	525mg
Vitamina C	5mg	50mg

Raízes, Tubérculos e Bulbos

2011-03-09T08:34:00.002-08:00

Vamos aqui diferenciar raízes, tubérculos e bulbos. Raízes normalmente podem ser consumidas cruas, picadas ou raladas. As principais são beterraba, cenoura, nabo curto, nabo comprido, rabanete curto e rabanete comprido.

Tubérculos são geralmente pesados e difíceis de ingerir na forma crua. Os mais comuns são batata inglesa, aipim(mandioca), batata doce, batata baroa, inhame, cará e bardana. Os tubérculos são excepcionais também para preparo de cremes, purês e sopas. Ninguém dispensa, por exemplo, uma mandioca cozida e passada em pouco óleo até que doure. Há um tubérculo muito especial chamado “batata Yakon” que pode ser consumido cru como cana-de-açúcar e é excepcional para promover saúde.

Bulbos são caules subterrâneos de formas arredondadas. Os mais utilizados no dia-a-dia são o alho e a cebola, ótimos remédios para o corpo, mas, nem tão bons para a mente. O gengibre é um rizoma espacial milenarmente utilizado por diversas culturas.Vale a pena o termos como tempero pelo ótimo sabor associado a maravilhosos efeitos nutracêuticos.

Se você se esforça, por exemplo, por concentrar-se em algum estudo ou em alguma prática meditativa, alho e cebola serão seus maiores inimigos, mas o gengibre poderá ser usado. Não desejando, porém, abandoná-los procure ao menos não ingeri-los diariamente, limitando o consumo para o máximo de duas vezes na semana. Substitua-os por gengibre, pimentão, assa fétida, assa-peixe, alfavaca, curry, alho poró, coentro, noz moscada e outros igualmente equilibrados.

Complementos Protéicos

2011-03-09T08:34:00.000-08:00

Até aqui explicamos que um cardápio natural equilibrado deveria conter além da salada crua com grãos germinados, cereais, leguminosas, raízes ou tubérculos, verduras ou legumes refogados. Trataremos agora de complementos que constituem na maioria das vezes aquela parte mais apetitosa do cardápio. No caso das pessoas de hábitos tradicionais, o complemento é a carne de bovinos, suínos, aves ou peixes.

Acho válido, no caso daqueles que estão em transição para a dieta vegetariana, reduzirem a carne para os finais de semana ou ingerirem apenas peixe eventualmente.

É bom lembrar que o abandono da carne e dos produtos animais, até a dieta vegan, pode acontecer na seguinte ordem de eliminação:

1) Carne de porcos e patos as mais contaminadas.

2) Carne de cavalos, ovelhas e cabras.

3) Carne de coelhos e pequenos animais.

4) Carne de aves.

5) Carne de peixes.

6) Ovos.

7) Laticínios.

Seguindo esta ordem você estará, aos poucos, libertando-se da pesada energia animal. Não se preocupe inicialmente com a nova maneira de sentir sabor. Seu paladar se modificará totalmente. Você passará a gostar do que antes detestava e vice-versa.

Complementos para Ovo-Lacto-Vegetarianos

2011-03-09T08:32:00.000-08:00

O ovo-lacto- vegetarianismo é um grande passo na direção de uma dieta vitalizante. Os lacto vegetarianos em geral são mais saudáveis do que aqueles que utilizam carnes ostensivamente. Se você está nesse grupo pode utilizar massas, suflês, omeletes, bolinhos e outros pratos à base de ovos. Prefira sempre ovos caipiras. Dê preferência aos ovos das galinhas que não sejam destinadas à morte e recebam bons tratos. Caso contrário você estará colaborando na extrema exploração de nossas companheiras penosas. Lembre-se, sempre, de que a combinação de ovo, de leite e de queijo não é ideal e que, dependendo da moderação e da quantidade de saladas cruas, você poderá estar ingerindo uma enorme fonte de gordura negativa. Um dos maiores cuidados que os ovos lacto vegetarianos devem ter é com a pão de queijo. Esse preparo leva ovo, leite, queijo e manteiga em grandes proporções tornando-se gorduroso e altamente indigesto.

Complementos para Lacto-Vegetarianos

2011-03-09T08:30:00.001-08:00

Tenho consultado algumas literaturas questionáveis sobre lacto-vegetarianismo. Nelas há receitas de leite condensado enlatado e doces de leite e sorvetes à base de açúcar branco. Devemos ter cuidado com esses equívocos. O ideal para lacto vegetarianos é utilizar leite orgânico transformado em iogurte, queijo fresco ou ricota. A manteiga também pode ser usada eventualmente desde que de forma moderada.

No almoço ou no jantar os lacto vegetarianos consomem gratinados, pastelões, ricota temperada, foundues e outros. Nos lanches consomem sanduíches, por exemplo, com creme de ricota e azeitonas, pizzas de legumes com queijos derretidos, batidas de frutas com leite ou iogurte, bebidas lácteas e assim por diante.

Se você é lacto vegetariano, não come cereais integrais, nem muitas saladas tenha cuidado. A prisão de ventre pode aparecer em seus dias e causar problemas. Tanto os ovo lacto vegetarianos quanto os lacto vegetarianos, além do cuidado com as fibras devem ter hábito de tomar pequenas doses de chás digestivos após as refeições. Os melhores chás são os de arroz, banchá, carqueja, chá verde, habú, hortelã, maçã, marcela e poejo.

Complementos para Veganos

2011-03-09T08:28:00.001-08:00

Os veganos conscientes normalmente são os mais saudáveis por excluírem da dieta todos os produtos de origem animal. Conheço, entretanto, muitos vegans e macrobióticos extremamente magros.

Se você é vegan é preciso ficar de olho em três problemas fundamentais. O primeiro é o ferro que você garantirá ingerindo sucos de folhas verdes, melado, rapadura de cana e grãos germinados. A vitamina B12 (cianocobalamina) é outra que merece atenção. Para garantir a presença desse nobre nutriente o mais aconselhável é que você utilize complementos enriquecidos, normalmente oferecidos em farmácias.

Por último, para garantir a correta quantidade de proteínas, você deve caprichar nos cereais integrais e nas leguminosas, em especial na soja e seus derivados como o leite e o tofu. Também o amendoim (desde que confiável) e as oleaginosas como castanhas e nozes são essenciais. Ser vegan costuma custar caro já que é difícil prescindir de alguns alimentos especiais. Garanto porém, a melhor relação custo-benefício. Os vegans são os vegetarianos mais saudáveis. E para os veguinhos que não têm grana para seus ideais, sugiro o consumo ostensivo de multimistura, farelo de arroz e farelo de trigo associados com (nesse caso) arroz, pão ou macarrão brancos. Esforce-se porém para ter acesso aos integrais genuínos.

Como os complementos nutricionais do vegan são um pouco mais complicados, vou estender-me um pouco mais nas sugestões que se seguem:

· Almôndegas de proteína ao molho.

· Bifes de glúten ao shoyu.

· Espetinhos com glúten, cenoura, cebolinha miúda e berinjela.

· Estrogonofe vegetariano com tofu, proteína e legumes.

· Hambúrguer de proteína com gergelim.

· Farofa de gérmem de trigo.

· Farofa de multimistura.

· Gersal (farinha de gergelim com sal).

· Lasanha com creme de tofu.

· Maionese de tofu com cenoura e azeitona.

· Proteína de soja tostada com ervas.

· Tahine (pasta de gergelim).

· Tofu defumado.

Sugestões para Crugívoros

2011-03-09T08:27:00.001-08:00

Conheço alguns crugívoros que vivem muito bem. Mas é preciso um grande cuidado já que criamos uma certa adaptação histórica aos refogados e cozidos e temos dificuldades na digestão de alguns alimentos que não tenham passado pelo fogo.

No capítulo sobre alimentação viva apresento inúmeras possibilidades. Os crugivoristas podem consumir, por exemplo, arroz e feijão crus germinados. A quantidade de nutrientes é excepcional, mas é necessária também uma excepcional mastigação.

Consideram-se crugívoros os que consomem no mínimo 70% de crus. Nesse caso podemos aproveitar nos demais 30% as vantagens de alimentos quentes nos quais proteínas, gorduras, hidratos de carbono e outros nutrientes importantes são pré-digeridos. Gostaria de viver assim no futuro!

Recentemente, em um encontro vegan, tive oportunidade de trabalhar com o pão essênio, feito – como explico no capítulo sobre alimentação viva – com trigo germinado e “assado” a 45 graus de tal maneira que as enzimas ficam vivas. Fiz com o pão essênio uma torta fria ao liqüidificador, acrescentando verduras, legumes, azeite, shoyu e gersal. Este prato fica bem firme e é muito saboroso. Se você, leitor, experimentar essa dieta durante 21 dias saberá do que estou falando. A tendência do crugivorismo (70%) é promover a cura sistêmica, trazendo o corpo e a mente de volta aos seus estados naturais.

Um crugívoro organiza seu almoço ou jantar mais ou menos assim: Torta fria de trigo germinado, pão essênio, salpicão com maionese vegetal, verduras e raízes raladas, folhas verdes variadas, abacate em fatias, azeite.

Sugestões para Frugívoros

2011-03-09T08:26:00.000-08:00

Eis uma difícil missão. Na verdade, os frugívoros, que, como diz o nome, utilizam apenas frutas devem ter cuidados extremos. Como seria um prato para o almoço frugivorista? Mais ou menos assim: Creme de abacate com sal, pepinos picados com casca e shoyu, pitada de castanha em pó, um pedaço de coco e passas de frutas. Nos lanches e sobremesas muita salada de fruta respeitando combinações e extrema variedade, principalmente nas frutas ricas em proteínas e gorduras como o abacate, o açaí e a azeitona.

Particularmente acho muito difícil ser frugívoro no ambiente urbano. Acredito que essa dieta seja mais para iogues, monges e mestres espirituais. Ela deixa o ser muito sutil e para conviver na selva de pedra necessitamos de uma firmeza a mais. Se essa, porém, for sua vontade, tente.

Resumindo o Cardápio Cru

2011-03-09T08:24:00.001-08:00

Ingrediente de Prato Cru	Cresce na Direção	Quantidade
Grãos germinados	Em ambas as direções	50%
Verdura/legume	Acima da terra	30%
Raiz	Abaixo da terra	20%
Normal: Na ausência do grão germinado, utilizar 60% de verduras/legumes e 40% de raízes.
Crugívoros: devem utilizar cereais e leguminosas germinadas e oleaginosas.

Resumindo o Cardápio Refogado ou Cozido

2011-03-09T08:23:00.001-08:00

Ingrediente Prato Cozido/Refogado	Cresce na Direção	Quantidade
Cereal	Para cima	50%
Leguminosa	Para baixo	20%
Verdura/legume	Acima da terra	10%
Raiz/ tubérculo	Abaixo da terra	10%
Complemento	Depende	10%

Cardápio de Segunda-Feira

2011-03-09T08:20:00.001-08:00

Desjejum	01 copo de suco verde e 01 colher de chá de folha de mandioca seca.
10 Horas	02 fatias de mamão
12 Horas	Salada mista com brotos e limão, arroz integral ou branco enriquecido, feijão preto, couve-flor refogada, jardineira de raízes, hambúrguer vegetal
16 Horas	02 fatias de pão integral com maionese de tofu, 01 copo de vitamina com leite de soja, 01 fruta doce.
20 Horas	Sopa de legumes, 01 colher de sopa de farofa nutritiva, 01 porção de brotos de girassol.

Cardápio de Terça-Feira

2011-03-09T08:19:00.001-08:00

Desjejum	01 copo de suco vermelho e 02 comprimidos de levedo de cerveja.
10 Horas	01 maçã
12 Horas	Salada mista com brotos, rabanete e laranja lima, arroz integral ou branco enriquecido à indiana, feijão carioca, couve-manteiga refogada, beterraba refogada com shoyu e cebola, bife de cenoura.
16 Horas	02 fatias de polenta com manteiga ou creme vegetal, 01 copo de cevada, 01 banana
20 Horas	Sopa de legumes, 01 colher de sopa de farofa nutritiva, 01 porção de brotos de girassol.

Cardápio de Quarta-Feira

2011-03-09T08:18:00.001-08:00

Desjejum	01 copo de suco verde e 01 colher de chá de folha de mandioca seca.
10 Horas	01 laranja lima
12 Horas	Salada crua com brotos, cenoura e repolho roxo, arroz integral ou branco enriquecido com algas, feijão branco, lasanha de legumes, brócolis refogado com alho
16 Horas	2 fatias de pão de milho com creme de beringela e brotos, 01 copo de suco de manga, 01 banana
20 Horas	Sopa de ervilha com abóbora , 01 porção de broto de lentilha, 01 colher de farelo de trigo tostado

Cardápio de Quinta-Feira

2011-03-09T08:15:00.000-08:00

Desjejum	01 copo de suco amarelo e 02 comprimidos de levedo de cerveja.
10 Horas	02 fatias de melão
12 Horas	Salada crua com brotos, beterraba ralada e mamão, trigo de quibe com legumes, feijão azuki, purê de cará com molho shoyu, espinafre refogado, bife de proteína de soja.
16 Horas	02 fatias de pão integral com maionese de cenoura e brotos, 01 copo de iogurte de leite de vaca ou soja, 01 maçã
20 Horas	Sopa de ervilha com abóbora, 01 porção de broto de lentilha, 01 colher de farelo de trigo tostado

Cardápio de Sexta-Feira

2011-03-09T08:09:00.001-08:00

Desjejum	01 copo de suco amarelo e 02 comprimidos de levedo de cerveja.
10 Horas	01 laranja lima
12 Horas	Salada crua com brotos, cenoura e repolho roxo, arroz integral ou branco enriquecido com algas, feijão branco, lasanha de legumes, brócolis refogado com alho
16 Horas	2 fatias de pão de milho com creme de beringela e brotos, 01 copo de suco de manga, 01 banana
20 Horas	Sopa de ervilha com abóbora , 01 porção de broto de lentilha, 01 colher de farelo de trigo tostado

Cardápio de Sábado

2011-03-09T08:07:00.001-08:00

Desjejum	01 copo de suco amarelo e 02 comprimidos de levedo de cerveja.
10 Horas	02 fatias de melão
12 Horas	Tabule com brotos e rabanete, arroz à grega, Grão-de-bico especial, empada de bardana, inhãme refogado, bife de resíduo de soja.
16 Horas	02 fatias de pão integral com maionese de cenoura e brotos, 01 copo de cevada 1 banana.
20 Horas	Sopa de ervilha com abóbora 01 porção de broto de lentilha, 01 colher de farelo de trigo tostado,.

Cardápio de Domingo

2011-03-09T07:59:00.001-08:00

Desjejum	01 copo de suco amarelo e 02 comprimidos de levedo de cerveja.
10 Horas	02 fatias de melão
12 Horas	Salpicão com brotos e verduras picadas, arroz integral ou branco enriquecido à carreteiro, feijão azuki mexido, espetinho de soja ou glúten com legumes, quibebe de abóbora, refogado de beterraba, bardana e nabo.
16 Horas	02 fatias de pão integral com maionese de cenoura e brotos, 01 copo de cevada, 01 banana.
20 Horas	Sopa de ervilha com abóbora 01 porção de broto de lentilha, 01 colher de farelo de trigo tostado,.